Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)
Achtsamkeit wird langsam auch im Westen populär. Wir wollen in der Gegenwart leben, uns selbst schätzen und lernen, wie man loslässt. Doch was hat es mit der Achtsamkeit auf sich? Wie funktioniert sie? Funktioniert sie überhaupt? Welche Effekte hat Achtsamkeit auf Körper und Geist? Wer sich für Achtsamkeit und ihre Auswirkungen auf den Menschen interessiert, landet schnell beim Schlagwort der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion – im Englischen „Mindfulness Based Stress Reduction“. Hierbei handelt es sich um ein Stressbewältigungsprogramm, das im Rahmen der Psychotherapie aber auch präventiv gesetzt wird. Im Folgenden wollen wir die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion näher betrachten.
Achtsamkeit – Was ist das überhaupt?
Die erste Frage ist natürlich die, worum es sich bei Achtsamkeit überhaupt handelt. Die in der Wissenschaft verwendete Definition der Achtsamkeit stammt vom emeritierten US-amerikanischen Professor Jon Kabat-Zinn, einem Mikrobiologen. Demnach ist Achtsamkeit eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die sich dadurch auszeichnet, dass sie absichtsvoll, auf den gegenwärtigen Moment gerichtet und nicht wertend ist.
Das Konzept der Achtsamkeit geht auf die buddhistische Lehre zurück. Eine genauere Ausführung hierzu würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Sollten Sie an einer kurzen Einführung in den Buddhismus interessiert sein, kann ich Ihnen diesen Überblick der Universität Wien empfehlen.
Für die nachfolgenden Ausführungen relevant ist vor allem die Tatsache, dass Achtsamkeit ein Zustand ist, in dem der Praktizierende sich absichtsvoll und nicht wertend auf die Gegenwart richtet – er kommt also ganz im Hier-und-Jetzt an. Erreicht wird dieser Achtsamkeitszustand meist in der Meditation.
Was ist achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?
Was hat es nun mit der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion auf sich? Hierbei handelt es sich – wie eingangs bereits erwähnt wurde – um ein Stressbewältigungsprogramm. Dieses Programm wurde ebenfalls von Jon Kabat-Zinn entwickelt. Angesichts der Tatsache, dass unsere heutige Leistungsgesellschaft zu ausuferndem Stress in jedem Lebensbereich führt, scheinen wirksame Maßnahmen der Stressreduktion und -bewältigung immer wichtiger zu werden. Stress stellt schließlich ein Gesundheitsrisiko dar, macht auf Dauer krank und trägt nicht gerade zur Lebensqualität bei. Das Tückische am Stress ist die Tatsache, dass wir ihn häufig erst bemerken, wenn es schon beinahe zu spät ist: Das, was wir “Stress” nennen, ist in der Regel bereits chronischer Stress.Wird diesem chronischen Stress nicht umgehend und angemessen begegnet, zieht er schnell weitere Probleme nach sich.
Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) setzt an dieser Stelle an. Durch das gezielte Steuern der Aufmerksamkeit sowie durch das Erlernen und Praktizieren von Achtsamkeit soll Stress besser bewältigt werden können. Außerdem schult regelmäßiges Praktizieren von Achtsamkeit unsere Selbstwahrnehmung, was im günstigsten Fall dazu führt, dass wir Stresssymptome schneller bemerken und dementsprechend eher auf sie reagieren können.
Wie funktioniert MBSR?
Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion kommt heute in vielen Kliniken zum Einsatz. Besonders beim Burn-Out, bei Depressionen sowie bei Panikattacken und psychosomatischen Beschwerden wird sie von Ärztinnen und Ärzten sowie von Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten gerne angewendet.
Ein MBSR-Kurs dauert in aller Regel acht Wochen und besteht aus mehreren zweieinhalbstündigen Gruppensitzungen. Neben diesen Gruppensitzungen sollen die Teilnehmenden jeden Tag 45 Minuten lang eigenständig üben – es ist also Eigeninitiative gefragt.
Im Rahmen des MBSR-Programms werden unter anderem folgende Elemente praktiziert bzw. eingeübt:
- Achtsame Körperwahrnehmung
- Einige ruhende Yogastellungen
- Sitzmeditation
- Achtsame Ausführung von Körperbewegungen (bspw. im Rahmen der Gehmeditation)
- Dreiminütige Achtsamkeits-Atemübung
- Achtsamkeit bei alltäglichen Verrichtungen
Die verschiedenen Elemente der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion sind unterschiedlichen Systemen bzw. Lehren entnommen. So entstammen einige Elemente ursprünglich der Körperpsychotherapie, dem Yoga, das wiederum in einigen hinduistischen Religionen den Weg zur Erlösung darstellt, und dem Buddhismus, in dem das Konzept der Achtsamkeit eine zentrale Rolle einnimmt. Das Ziel all dieser Übungen ist das Erreichen und Erhalten eines achtsamen Zustandes.
Achtsamkeit bedeutet, den Augenblick bewusst wahrzunehmen und so wie er ist anzunehmen – die nichtwertende Betrachtung all dessen, was gegenwärtig wahrnehmbar ist. All die Übungen, die im Rahmen der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion durchgeführt werden, zielen letztlich darauf, einen solchen Zustand zu erreichen. Selbstverständlich ist das jedoch nicht das einzige Ziel: Die Teilnehmenden sollen ferner in die Lage versetzt werden, Achtsamkeit selbstständig praktizieren zu können.
Was bewirkt MBSR?
Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion wirkt nachweislich bei verschiedensten Erkrankungen und Symptomen. Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2010* kam etwa zum Ergebnis, achtsamkeitsbasierte Stressreduktion reduziere Stress, Angst und Depression und helfe darüber hinaus, besser mit Krankheiten umzugehen. Nachgewiesen ist die Wirksamkeit darüber hinaus bei einigen psychosomatischen Beschwerden sowie bei Panikattacken und Schlafstörungen.
Meditation – hierzu zählen auch die im Rahmen der MBSR angewendeten Übungen – verändert die Struktur des Gehirns nachweislich. Weiteres zur Wirksamkeit sowie zu den auf struktureller Ebene hervorgerufenen Veränderungen finden Sie in diesem Artikel.
Wie kann ich selbst Achtsamkeit praktizieren?
Achtsamkeit lässt sich natürlich auch außerhalb institutionalisierter Programme praktizieren. Im Übrigen ist es gar nicht sonderlich schwer. Das Geheimnis liegt darin, sich ganz auf den Moment und all die Eindrücke, die wir in diesem Moment machen, zu konzentrieren. Wie das gehen soll? Es folgt eine kurze Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation.
Zunächst setzen Sie sich in den Lotossitz. Hierzu setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken auf den Boden und platzieren Ihre Füße auf dem jeweils gegenüberliegenden Oberschenkel. Ihre Arme legen Sie locker ebenfalls auf Ihren Oberschenkeln ab. Sollten Sie diese Position nicht einnehmen können oder wollen, ist auch jede andere Position, die für Sie angenehm ist, völlig in Ordnung. Dann schließen Sie die Augen und fokussieren sich auf gar nichts. Lassen Sie alles einfach geschehen. Was hören Sie? Was riechen Sie? Was denken Sie? Bewerten Sie all das nicht. Denken Sie nicht an gestern oder an morgen. Verweilen Sie stattdessen im Augenblick und nehmen Sie einmal alles, was gerade passiert, ganz genau wahr. Das ist im Grunde alles.
Häufig wird empfohlen, sich während der Achtsamkeitsmeditation auf den eigenen Atem zu fokussieren. Das können Sie natürlich auch tun. Dann ist Ihr Atem Gegenstand der Achtsamkeit: Schließen Sie auch hierbei die Augen und spüren Sie Ihrem Atem nach. Merken Sie, wie er sich verändert? Spüren Sie, wie Sie kalte Luft ein- und warme Luft ausatmen? Wie fühlt es sich an? Spüren Sie ganz genau hin und nehmen Sie einfach alles wahr, was geschieht.
Sie können die Augen auch geöffnet lassen und mit offenen Augen meditieren. Sie können sogar alles um sich herum achtsam beobachten. Was bewegt sich wo? Wie sieht die Welt um Sie herum gerade aus? Auch diese Eindrücke können Sie achtsam wahrnehmen. Es ist im Grunde völlig egal, was Gegenstand Ihrer Aufmerksamkeit ist. Es kommt nur auf Ihre achtsame Haltung an, die sich dadurch auszeichnet, dass Sie nicht bewerten, nicht nachdenken, nicht in Vergangenheit oder Zukunft abschweifen, sondern ganz im Beobachten des gegenwärtigen Moments verweilen.
Vermutlich werden Sie bemerken, dass es Ihnen kaum gelingt, diesen Zustand länger als ein paar Minuten aufrechtzuerhalten. Das ist kein Grund, aufzugeben. Es ist vielmehr völlig normal, da wir das Praktizieren von Achtsamkeit nicht gewohnt sind. In unserem Alltag wirkt es geradezu abstrus an, uns ganz dem Moment hinzugeben und Dinge nicht sofort bewerten, klassifizieren, einordnen zu wollen. Wichtig ist, dass Sie sich durch abschweifende Gedanken, die sich aufdrängen, nicht beeinflussen lassen. Beobachten Sie auch all das, was Sie in Ihrer Meditation gerade stört, einfach und bewerten Sie es nicht. Auch das eine gute Übung in Achtsamkeit sein. Mit der Zeit werden Sie immer besser darin, einfach zu sein, einfach zu beobachten. Wichtig ist die regelmäßige Praxis.
Doch nicht nur die Achtsamkeitsmeditation bietet die Möglichkeit, sich in Achtsamkeit zu üben. Auch in alltäglichen Situationen können wir uns fragen, was wir gerade eigentlich fühlen oder wahrnehmen. Manchmal ist das auch in anderer Hinsicht sehr hilfreich. Probieren Sie es einfach einmal aus!
Was sonst noch wissenswert ist …
Das Konzept der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion wurde vielfach modifiziert und/oder weiterentwickelt. So kommt es in leicht abgewandelter Form auch im Rahmen der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie (MBCT), die bei Depressionen angewendet wird, zum Einsatz. Auch im Rahmen der dialektisch-behavioralen Therapie der Borderline-Persönlichkeitsstörung finden Elemente der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion Anwendung. Auf Achtsamkeit basierende Übungen der Körperwahrnehmungen werden darüber hinaus teilweise im Rahmen der Behandlung posttraumatischer Belastungsstörungen eingesetzt.
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